Se filmerna med ergonomens bästa tips! Du hittar filmerna längst ned i artikeln!

Lyft på rumpan! Mysiga möss, vinklade tangentbord och konstiga stolar i all ära, men tro inte att lösningen på arbetsskador som musarm och spända nackar är en massa ergonomiska prylar. Ergonomi (att anpassa arbetsmiljön efter dig och inte tvärtom) handlar inte bara om prylar. Den främsta anledningen till att du får ont i kroppen av kontorsarbete är att du sitter och möglar i samma arbetsställning alldeles för länge.

Tricket för att behålla spänst och energi är i stället att röra på sig. Arbeta i olika ställningar, vicka på stolen, lägg fötterna på skrivbordet, gå omkring med jämna mellanrum men fastna inte framför datorskärmen med ihopsjunken nacke.
– Kroppen är gjord för att användas! Det är inte strålande skärmar eller omodern utrustning som är den största faran. Nej, det är stillasittandet och de långa passen framför datorn, säger Tone Petrelius.
Hon är ergonom på TCO Development som ägs av fackföreningsorganisationen TCO med 1,3 miljoner kontorsanställda.

TCO Development arbetar med att förbättra arbetsmiljön för just människor på kontor. Tone Petrelius har många förslag på lösningar som förebygger it-skador.
– Ta dig tid för pauser. Res dig ur stolen och sträck på armarna, höj bordet, blicka ut genom fönstret en liten stund, hämta ett glas vatten eller gå på toaletten. Märkvärdigare än så är det inte att ta mikropauser.

Planera för rörelse
Det finns förstås trick att ta till för att försäkra dig om att åtminstone få sträcka på benen då och då. Tone Petrelius tycker att det är bra att placera alla maskiner som skrivare och kopiatorer i ett separat rum. Ställ pärm- och boksamlingar en bit bort från ditt arbetsbord.

Ett annat tips är att inte skicka e-post till kollegan som sitter lite längre bort i korridoren eller på ett annat våningsplan – gå dit i stället. Dessutom går det faktiskt att arbeta både stående och gående. Ett telefonsamtal eller ett samtal mellan fyra ögon kan skötas medan du tar en liten promenad.

En handsfree för mobiltelefonen kan, förutom sänka strålningen mot huvudet, även frigöra båda händerna och avlasta ryggen och nacken.
– Alla bord måste inte heller vara gjorda för att sitta vid. På vårt visningskontor har vi ett samlingsbord i ståhöjd där vi kan ta ett snabbmöte, dricka kaffe eller bara ställa oss och läsa igenom ett dokument, säger Tone Petrelius.

Ändra inställningarna

Skrivbordet du jobbar vid får gärna vara höj- och sänkbart, men då gäller det att verkligen justera höjden då och då. Annars får du inte den eftersträvade effekten: varierade arbetsställningar. På samma sätt blir det allt vanligare att arbetsstolar är försedda med en massa fina inställningsmöjligheter.

Problemet är att många tror att stolen ska ställas in en gång för alla av en ergonom eller annan specialkunnig person och sedan inte röras.
– Det är faktiskt precis tvärtom, säger Tove Petrelius. Det bästa för kroppen är om du använder stolen aktivt. Luta dig tillbaka när du ska tänka en stund och gunga gärna på stolen när du pratar i telefon.

Ljuset är också viktigare än vi kanske tror.
– Ungefär 80 procent av vår informationshämtning sker med hjälp av ögonen. Dimmad belysning borde man kosta på sig i alla arbetslokaler just för att det ger var och en möjlighet att anpassa ljusstyrkan efter situation, väder och tid på dagen, säger Tone Petrelius.

Förutom allmänbelysning i taket är det bra att ha en skrivbordslampa som går att rikta. Ställ den på vänster sida om du är högerhänt och till höger om du är vänsterhänt – annars skuggar du ett papper med handen om du sitter och skriver. Ha som riktmärke att arbetsbelysningen ska falla parallellt med skrivbordets framsida.

När det gäller detaljerna och arbetsredskapen är det inte självklart att du bara ska ha en dator, en mus och ett tangentbord. Du kanske behöver en handhållen dator på resan och en bärbar dator med dockningsstation för att lätt kunna flytta den mellan hem och kontor. Varför inte en särskild mus för grafiska program och en annan när du skriver rapporter?

– När vi går in i en skoaffär frågar vi inte ”vilka är era bästa skor”? I stället köper vi ett par skor för skidresan och ett annat par för dansgolvet. Likadant är det med arbetshjälpmedel. Vi bör välja don efter person och situation, säger Tone Petrelius.

Vila – och använd kortkommandon
Det som skyddar bäst mot så kallad musarm är att låta datormusen vila så mycket som möjligt och använda kortkommandon.

Se gärna till att datorn är upphängd under skrivbordet. Det är en förutsättning om du har ett höj- och sänkbart bord men ett bra knep även för vanliga fasta skrivbord. Du vinner utrymme på golvet, slipper slå fötterna i datorn och det blir lättare att städa. Dessutom blir datorn lättare att komma åt.

Apropå att komma åt datorn rekommenderar Tone Petrelius att du skaffar dig en usb-hubb så att du slipper ligga på alla fyra bakom datorn för att använda usb-minnen och liknande hjälpmedel.

Och så till kontorets värsta gissel: sladdhärvorna. Den som inte redan har kabelrännor eller så kallade sladdslukare för alla sladdar borde skaffa det genast, tycker hon. Det blir ordning och reda, sladdarna samlar mindre damm och den elektromagnetiska strålningen minskar om du undviker ”råttbon”.

Tangentbord för ditt axelmått
De flesta tangentbord är gjorda för män, med en bredd som passar mäns axelmått. Därför kan det, särskilt för kvinnor, vara lönt att skaffa ett smalare tangentbord alternativt ett tangentbord med löstagbar numerisk del.
– Då får du mer plats runt omkring dig på skrivbordet och kan dessutom hålla musen närmare kroppen, något som avlastar både ryggen och nacken.

Om tangentbordet är lågt kan du låta skrivbordet tjäna som underarmsstöd, men med ett högt tangentbord är det praktiskt med ett ytterligare underarmsstöd.
Skaffa också en skärm som går att vinkla. Man brukar rekommendera att skärmens övre kant ska befinna sig strax under ögonhöjd och att avståndet mellan ögonen och skärmen ska vara mellan 50 och 80 centimeter – och att skärmens vinkel ska vara mellan 15 och 30 grader. Det bästa är förstås att själv prova vad som känns bra.

Skärmens ram ska helst inte vara blank och helst inte svart om det går att undvika. Om färgsättningen runt skärmen är för kontrastrik blir det nämligen ansträngande för ögonen.
– Lär dig hur du reglerar skärmens ljusstyrka och anpassa den till olika miljöer så att du alltid gör det så bra för ögonen som möjligt. Och se till att inte skärmen flimrar! Vår rekommendation är att bildväxlingsfrekvensen ska vara minst 85 Hertz, säger Tone Petrelius.

Om vi kan lära oss att röra på oss under arbetsdagen och variera arbetssättet vore mycket vunnet. Växla mellan tangentbordets kortkommandon och musen, rör på dig när du pratar i telefon och luta dig tillbaka i stolen då och då.
Och bara blunda någon minut...

Webb-tv: Här är filmerna med expertens bästa ergonomitips
1. Rätt plats för mus och skärm
2. Reglera ljuset - för syns skull
3. Mindre stress med rent skrivbord
4. Rensa bort sladdhärvorna
5. Unna dig en mikropaus!